Suchst du nach einer echten Stärkung, die dich an kalten Tagen so richtig aufwärmt? Dann ist meine Linsen-Quinoa Suppe genau das Richtige für dich. Diese Kombination aus klassischen Hülsenfrüchten und modernem Quinoa macht dich ordentlich satt. Dank der würzigen Krakauer bekommt der Eintopf eine kräftige Note, die perfekt zum Gemüse passt.
Zutaten für das Rezept
Damit die Suppe gelingt, benötigst du 3 EL Olivenöl zum Anbraten sowie 200g Krakauer, die für das rauchige Aroma sorgen. Dazu kommen 250g grüne oder braune Linsen und 100g Quinoa, die zusammen die Basis bilden. Für die nötige Frische schneidest du 2 Karotten, 2 Stangen Sellerie, 1 Gemüezwiebel sowie 2 Knoblauchzehen klein. Die Flüssigkeit besteht aus 1,5 L Gemüsebrühe und 1 Dose gehackten Tomaten. Damit der Geschmack rund wird, nutzt du 1-2 Stängel Thymian, 1 1/2 TL Salz, 1/2 TL schwarzen Pfeffer und 2 EL Balsamico Essig. Vergiss die 100g braunen Champignons nicht und serviere alles mit Petersilie sowie geröstetem Weißbrot.
Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten | Schwierigkeitsgrad: Einfach | Portionen: 4-6 Personen | Geschätzte Kalorien pro Portion: 485 kcal
Deine Einkaufsliste
3 EL Olivenöl
250g grüne oder braune Linsen
100g braune Champignons
100g Quinoa (Sorte nach Wahl)
1,5 L Gemüsebrühe
2 Karotten
2 Stangen Sellerie
1 Gemüsezwiebel
2 Knoblauchzehen
1-2 Stängel Thymian
1 Dose gehackte Tomaten
1 1/2 TL Salz
1/2 TL schwarzer Pfeffer
2 EL Balsamico Essig
200g Krakauer
Frische Petersilie und geröstetes Weißbrot zum Servieren
Zubereitung der Linsen-Quinoa Suppe
Als erstes wird das Gemüse vorbereitet und die Karotten sowie die Zwiebel geschält. Die Karotte und den Stangensellerie in Scheiben und die Zwiebel in kleine Würfel schneiden. Den Knoblauch fein hacken sowie die Champignons putzen und ebenfalls in Scheiben schneiden.
In einem großen Topf das Olivenöl auf mittlerer Hitze heiß werden lassen und die Zwiebel, Knoblauch, Karotten und Sellerie sowie den Thymian darin ca. 20 Minuten anschwitzen. Dabei immer wieder umrühren.
Jetzt die gehackten Tomaten und die Champignons sowie die Brühe hinzufügen, die Hitze erhöhen und einmal aufkochen. Wenn die Suppe köchelt die Linsen sowie den Quinoa zugeben und die Hitze wieder reduzieren. Die Linsen-Quinoa Suppe jetzt solange auf mittlerer Stufe köcheln bis die Linsen weich und der Quinoa gar ist, das dauert ungefähr 35 Minuten. Ab und zu umrühren.
Eine Pfanne auf mittlerer Hitze aufstellen und die in Scheiben geschnittene Krakauer in etwas Olivenöl knusprig braten. Unter die fertige Suppe rühren.
Die Suppe mit zerzupfter Petersilie betreuen und mit geröstetem Weißbrot servieren.
Variationen der Linsen-Quinoa Suppe
Falls du lieber auf Fleisch verzichtest, schmeckt diese Suppe auch ohne Wurst hervorragend. Statt der Krakauer kannst du zum Beispiel geräucherten Tofu verwenden, um ein ähnliches Aroma zu erzielen. Wenn du es gerne scharf magst, passt eine kleingeschnittene Chilischote wunderbar in den Topf. Ebenso lässt sich der Quinoa durch Graupen ersetzen, falls du diese gerade vorrätig hast.
- Vegetarisch: Krakauer weglassen oder durch Räuchertofu ersetzen.
- Feurig: Eine Prise Chiliflocken oder frische Chili hinzufügen.
- Andere Einlage: Wiener Würstchen oder Mettenden statt Krakauer nutzen.
- Cremig: Einen Klecks Schmand vor dem Servieren auf den Teller geben.
Warum diese Zutaten gut für dich sind
Linsen sind wahre Kraftpakete, da sie viel pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe für eine langanhaltende Sättigung liefern. Der Quinoa steuert wichtige Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium bei. Durch die Karotten und den Sellerie bekommst du eine gute Portion Vitamine. Zudem wirkt der Knoblauch positiv auf dein Herz-Kreislauf-System, während der Thymian deine Atemwege unterstützt.
Quinoa ist verhältnismäßig reich an Eiweiß sowie an den Mineralstoffen Kalium, Magnesium und Phosphor. Der Gehalt an Eiweiß und einigen Mineralien (besonders Magnesium und Eisen) übertrifft den Gehalt bei gängigen Getreidearten. Es enthält reichlich Vitamin B1. Die Fettsäuren sind zu über 50 % ungesättigt. Vitamingehalt und Nährwert sind ungefähr dem von Reis vergleichbar und der Verzehr von 100 g Quinoa deckt etwa ein Drittel des empfohlenen Tagesbedarfs an Eisen und Magnesium.
Hoffentlich schmeckt dir dieser Eintopf genauso gut wie mir an meinem Küchentisch. Es ist einfach ein ehrliches Essen ohne viel Schnickschnack. Wenn du Lust auf mehr Löffelglück hast, probier doch mal meinen Linsen Dal mit Karotten & Kartoffeln oder die Käse-Lauch-Suppe mit Hackfleisch.
Lass es dir schmecken!
